Мелатонин

Мелатонин

Мелатонин

Нехватка мелатонина приводит к нарушению сна, провоцирует бессонницу, снижает адаптацию организма к смене часовых поясов. Дефицит данного гормона эпифиза возможно компенсировать приемом специальных препаратов.

Они не только нормализуют сон, но и оказывают дополнительные положительные воздействия.

Чтобы средство приносило максимальную пользу, необходимо заранее ознакомиться с правилами приема, показаниями к употреблению, возможными побочными эффектами.

Что такое мелатонин?

Мелатонином называют гормон, отвечающий за регулирование циркадного ритма живых организмов, то есть за бодрствование и сон.

Соединение помогает избавиться от бессонницы, возникающую на фоне переутомления, раздражительности от резкой смены часового пояса. Благодаря таким особенностям, его нередко называют «гормон сна».

Мелатонин представляет собой производное серотонина, вырабатываемый триптофаном.

Последний является незаменимой аминокислотой Л-триптофаном. Наибольшая концентрация гормона в крови приходится на ночное время, а именно с полночи и до пяти утра. Наивысший пик достигается в 2 часа ночи. Днем уровень мелатонина снижается. Иными словами, когда человек бодрствует мелатонин понижается, а повышается во время сна.

Характерные особенности гормона

Продуцирование мелатонина напрямую обусловлено суточным ритмом. На свету, то есть днем, выработка гормона резко снижается. В темное время суток его концентрация наоборот начинает повышаться. Летом, когда продолжительность светового дня поднимается, синтез мелатонина в значительной степени снижается, а зимой, наоборот, повышается. Возраст тоже играет немаловажную роль.

Чем старше становится человек, тем меньше производится мелатонина. Это становится причиной ухудшения засыпания. Человека чаще мучает бессонница, что негативно отражается на фазе глубокого сна. Он становится более раздражительным. Его системы и органы перестают должным образом восстанавливаться. Мелатонин приводит к снижению систолического давления.

Почему и когда необходимо принимать «гормон сна»?

Мелатонин требуется принимать людям в следующих ситуациях:

  1. Гормон необходим тем, кто мучается от бессонницы, испытывает трудности с засыпанием по причине сильного переутомления и длительного бодрствования. Если повысить концентрацию мелатонина, проблемы со сном в значительной степени уменьшатся. Это вещество оказывает седативный эффект и успокаивающе действует на нервную систему.
  2. Соединение требуется каждому человеку, который испытывает повышенную раздражительность либо из-за смены часового пояса, либо графика работы. Гормон полезен и для тех, кто занимается физическими нагрузками, приводящими к мышечному переутомлению. Вещество помогает расслабиться и лучше восстанавливаться во сне.

Вещество помогает справиться с усталостью после тренировок и переутомления.

Эффекты и полезные свойства

Основная функция гормона заключается в улучшении качества сна. Соединение принимает активное участие в нормализации процессов эндокринной системы. Мелатонин снижает эмоциональную и физическую активную деятельность, но только в тот период, когда бодрствование становится помехой нормальным биоритмам.

Гормон имеет и побочные положительные эффекты. Он оказывает антистрессовое, антиоксидантное, иммуностимулирующее, противоопухолевое воздействие. Кроме того, он снижает скорость протекания процессов старения. Наряду с общими свойствами, соединение оказывает и специфическое влияние, в зависимости от конкретной физической деятельности.

Значение в спорте

Атлеты принимают мелатонин, прежде всего, с целью улучшения сна. Такое воздействие напрямую зависит от скорости восстановительных процессов организма после занятий спортом. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше раздражается нервная система. Такое воздействие негативно отражается на состояние организма.

Качество сна после тяжелой физической активности становится гораздо хуже, а восстановление требует гораздо больше времени.

Если человек испытывает бессонницу, значит, у атлета не будет достаточно сил для выполнения конкретных задач. Сон позволяет мышцам расслабляться, а внутренним органам и нервной системе восстанавливаться.

Чем лучше спит атлет, тем быстрее он восстанавливается, а спортивные результаты в значительной степени улучшаются.

Воздействие на либидо

На данную тему проводилось огромное количество исследований. Они показали, что никакой прямой зависимости между концентрацией мелатонина и либидо не существует. Прием препаратов, повышающих уровень этого вещества, не оказывает прямого влияния на анаболические гормоны, которые отвечают за             Ёмужское либидо.

Влияние на концентрацию тестостерона

Уровень мужского гормона положительно влияет на анаболические процессы, сексуальное влечение, половую функцию.

Мелатонин, как было выявлено в ходе исследований, напрямую воздействует на продуцирование и не подавляет синтез тестостерона. Негативное влияние на мужской гормон оказывает женский, называемый пролактин.

Подобное косвенное воздействие возможно исключительно при определенных дозировках.

Взаимосвязь с пролактином

Конкретных определенных результатов относительно взаимосвязи между мелатонином и пролактином нет. Одни исследования продемонстрировали отсутствие какого-либо влияния на женский гормон, но никаких уточнений относительно срока и периода воздействия не было уточнено.

У молодых людей, которые в сутки принимали по пять миллиграмм в течение тридцати дней, было выявлено повышение уровня пролактина. Увеличение женского гормона фиксировалось ежедневно. Увеличение концентрации пролактина наблюдалось не в дневное, а в ночное время, когда уровень мелатонина достигал наивысшей концентрации.

Влияние на гормон роста

Соматотропин (гормон роста) находится в зависимости от мелатонина. «Гормон сна» оказывает положительное воздействие на ГР, пик концентрации которых приходится на ночное время. Оба соединения продуцируются в период отдыха. Их концентрация снижается при проблемах со сном и бессонницей, что приводит к снижению выработки и мелатонина, и соматотропина.

ГР положительно отражается на росте клеток не только у детей, но и у взрослых. Он имеет катаболическое и анаболическое воздействие, участвует в обмене углеводов, увеличивает усвояемость кальция костной ткани.

Соматотропин требуется не только в подростковом возрасте, но и тем, кто активно занимается спортом. Основным свойством мелатонина является то, что он оказывает положительное воздействие на качество сна и восстановление.

Этот гормон хорошо влияет на продуцирование соматотропина.

Польза для похудения

Немало исследований посвящено тому, как мелатонин влияет на вес человека. Гормон стимулирует поглощение глюкозы и накапливание в мышечных тканях гликогена. Вещество стимулирует увеличение продуцирования креатинфосфата и энергии, то есть АТФ.

Подобное воздействие позволяет повысить энергию при физических нагрузках. Это помогает увеличить продолжительность тренинга, что, в свою очередь, способствует большему сжиганию подкожного жира.

Эффект жиросжигания уровня инсулина и глюкозы помогает уменьшить снизить массу.

Показания и противопоказания

Мелатонин рекомендовано принимать при нарушениях качества сна. Если человека мучает бессонница, он становится раздражительным и начинает испытывать стресс, который провоцирует бессонницу.

Принимать препарата с мелатонином нельзя тем, кто страдает от сахарного диабета, аутоиммунных заболеваний, миеломы, лимфомы, лейкоза, эпилептических припадков. Гормон противопоказан к употреблению детям, которые не достигли двенадцати лет. Подросткам препараты должен прописывать только специалист.

Инструкция по применению

Гормон предназначен для приема в вечернее время. Лучше всего употреблять препарат за тридцать минут до отхода ко сну. Активное вещество начинает действовать спустя 45-60 минут. Когда принимают гормон, необходимо избегать прямого контакта с ярким светом. Он подавляет эффект после употребления препарата. Таблетки запивают большим количеством воды.

Рекомендуемые дозировки

Инструкция и оптимальная суточная дозировка препарата полностью зависят от того, какой БАД либо аптечный препарат принимают. Необходимо внимательно изучать то, сколько мелатонина содержится в одной таблетке.

Суточная оптимальная и безопасная норма активного вещества составляет до трех миллиграмм. В первые дни рекомендовано принимать один-два миллиграмма, а затем увеличивают дозировку. Предельная дозировка составляет 6 мг.

Ухудшение самочувствие — сигнал о том, что необходимо отказаться от приема добавки.

Продолжительность курса

Мелатонин рекомендовано принимать в течение месяца. Более продолжительный прием курса (до двух месяцев) возможен исключительно по назначению врача. Далее, обязательно делают перерыв, равный недели.

Если возникает необходимость, то после недельной паузы курс вновь повторяют.

От трех месяцев и до полугода принимать препарат могут прописывать пожилым людям, которые проходят лечение с целью нормализации кровеносного давления.

В какой форме выпускается препарат?

Добавку продают в виде белых таблеток, которые потом запивают водой. Некоторые производители выпускают препарат в форме жевательных пилюль.

Препараты с мелатонином

Гормон содержится в следующих добавках:

  1. Вита-мелатонин, в каждой таблетки которого заключено до трех миллиграмм активного вещества. Выпускается в США. В одной упаковке заключено 30 таблеток.
  2. Меларитм, содержащий аналогичное количество мелатонина, что и американский препарат. Российская добавка производится в упаковках по 24 таблетки.
  3. Циркадин, представляющий собой швейцарский препарат. В одной пилюле содержится по два миллиграмма гормона.
  4. Мелаксен. Еще одна американская добавка. В каждом таблетке заключен по три миллиграмма вещества.

Эти препараты зарекомендовали себя как самые эффективные и проверенные временем.

Спортивное питание

Людям, которые активно занимаются спортом, рекомендовано принимать не аптечные препараты, а БАДы.

Производители спортивного питания разрабатывают и выпускают собственные добавки, которые положительно влияют на восстановительные процессы после тренировок на фазе сна.

Они оказывают положительное антикатаболическое воздействие тогда, когда человек испытывает эмоциональное, физическое напряжение. Такое воздействие сделало данные препараты популярными среди ведущих активный образ жизни людей.

Биологически активные спортивные добавки с мелатонином рекомендовано принимать на ночь (за полчаса до отхода ко сну). Кроме того, они рекомендованы к применению при перелетах, если меняется часовой пояс.

До полета следует пить добавку за час. Не следует пить препарат перед тренировкой. Угнетение физической активности с дезориентацией приводит к снижению эффективности от занятия.

Не рекомендуется пить препарат по утрам и в течение дня.

Лучшие производители и спортивные добавки

  • OptimumNutrition со 100 таблетками по 3 мг.
  • NOW Foods с 60 капсулами по 3 мг.
  • UltimateNutrition с 60 пилюлями по 3 мг.
  • Scitec Nutrition с 90 таблетками по 1 мг.
  • Universal Nutrition с 60пилюлями по 5 мг.

Если сравнивать аптечные препараты и спортивные добавки с активным веществом, то последние гораздо более выгодны. мелатонина в каждой отдельной капсуле одинаково, но количество таблеток в БАДах больше, но при этом имеют более низкую стоимость.

Мелатонин в продуктах питания

Больше всего вещества заключено в рисе. Количество гормона, которое поступает в организм вместе с пищей, достаточно мало. Это не позволяет получать достаточную дозировку, которая помогла бы получить положительные эффекты в плане улучшения качества сна.

Гораздо большую пользу приносит употребление продуктов с Л-триптофаном, способствующим производству мелатонина. Чтобы усилить получаемый результат, требуется дополнить принимать гормон в количество 1-6 миллиграмм в день.

Такие дозировки получать из обычной пищи просто невозможно.

Мелатонин при беременности

Добавку противопоказано принимать женщинам во время беременности и кормления грудью. Кроме того, не рекомендовано употреблять препарат тем женщинам, которые планируют забеременеть, поскольку гормон обладает противозачаточным свойством.

Взаимодействие с другими препаратами

Прием препарата со средствами, которые блокируют бета-андренорнцепторы, приводит к снижению производства гормона. Добавки с мелатонином хорошо сочетаются со снотворным, оказывающим синергический эффект. Гормон повышает эффективность тамоксифена, обладающего противоопухолевым действием. Он усиливает антибактериальное действие изониазида.

Побочные эффекты, риски и вред

Мелатонин принято считать безопасным для приема. У некоторых людей может быть индивидуальная непереносимость, выражаемая в потери координации, сильной сухости, рвоте, тошноте.

В утренние часы некоторые люди могут чувствовать повышенную усталость и плохое самочувствие.

Некоторые аптечные препараты вызывают раздражительность, повышенные сердцебиения и возбудимость, головную боль, головокружение, ночную потливость, потерю концентрации внимания, ухудшение зрения, мигрень.

После приема «гормона сна» не рекомендовано садиться за руль транспортного средства. Это обусловлено тем, что мелатонин оказывает влияние на снижение внимания и концентрации.

Нельзя давать препарат детям, так как никаких исследований на то, каким образом он влияет на них неизвестно. Он может замедлить половое развитие.

Негативно на организме сказывается и передозировка, если принимают больше 30 миллиграмм, когда возникает дезориентация, теряется память, уменьшается продолжительность сна.

Условия продажи и хранения

Препараты отпускают без рецепта даже в аптеках. Спортивные добавки представлены в свободной продаже. Средства необходимо хранить в покупной упаковке, в месте, где температура не превышает 25 градусов, защищенном от прямых солнечных лучей. Обычно срок годности препарата составляет до трех лет, но только при правильных условиях хранения.

Аналог мелатонина

Триптофан представляет собой биологически активную добавку, прием которой в суточной дозировке 500 мг способствует синтезу серотонина. Ночью этот гормон радости преобразуется в мелатонин. Кроме того, в данном препарате содержатся витамины B5, B6.

Источник: https://builderbody.ru/melatonin/

Мелатонин для сна: как принимать, польза и вред, эффективность

Мелатонин

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

  • Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
  • Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
  • Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
  • Повышает иммунитет и образование антител
  • Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
  • Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
  • Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

  • Бессонница и другие расстройства сна
  • Нарушение циклов сна и бодрствования
  • Ослабление иммунной системы
  • Колебания артериального давления
  • Нарушения психической адаптации
  • Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

  • Нарушения режима сна и бодрствования,
  • Регулярное потребление алкоголя и никотина
  • Несбалансированное питание
  • Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
  • Вахтовый метод работы, ночные смены
  • Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования.

Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме.

Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

  • Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
  • Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
  • Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

  • Регулярные трудности в засыпанием
  • Ухудшение качества сна и частые пробуждения
  • Смена часовых поясов после длительных перелетов
  • Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

  • Melatonin Optimum Nutrition
  • Melatonin NOW
  • Melatonin 4Ever Fit
  • Melatonin Biochem
  • Melatonin Cheap Supplements
  • Melatonin Natrol
  • Melatonin Ultimate Nutrition
  • Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Противопоказания:

  • гиперчувствительность
  • хроническая почечная недостаточность
  • аллергические заболевания
  • аутоиммунные заболевания
  • лимфогранулематоз
  • лейкоз
  • лимфома
  • миелома
  • эпилепсия
  • сахарный диабет
  • беременность
  • кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки.

В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею.

В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:

  • Витамины
  • Протеин
  • L-карнитин
  • BCAA
  • Креатин
  • Глютамин

По нашей ссылке все это можно купить со скидкой до 10%

Источник: https://training365.ru/melatonin/

Мелатонин – как вырабатывается, причины нехватки, симптомы

Мелатонин

Мелатонин — это гормон сна. При его дефиците человека начинает беспокоить бессонница. Чтобы избавиться от нее, врачи назначают гормон в виде капсул или таблеток. Также он входит в состав некоторых продуктов. Употребляя их можно поднять уровень вещества в организме.

Что это такое

Мелатонин — это гормон, который отвечает за бодрствование и сон. Наибольшая концентрация в организме приходится на период с 24:00 до 05:00. Пик достигается в 2 часа ночи. Днем уровень падает.

Чем старше становится человек, тем ниже выработка вещества, отвечающего за сомнию. По этой причине пожилые люди часто плохо засыпают. Организм не может восстановить за ночь свои силы, по причине этого человек становится раздражительным.

У младенцев гормон сна начинает вырабатываться с 3-х месячного возраста. До этого момента он поступает с молоком матери.

«Сонный компонент» обладает следующими свойствами:

  • замедляет процесс старения;
  • нормализует вес за счет ускорения обмена углеводов и жиров;
  • приводит в норму работу желудка и кишечника;
  • стимулирует работу эндокринной системы;
  • активирует выработку гормона роста.

Мелатонин разжижает кровь и нормализует артериальное давление. Также помогает организму противостоять стрессу и побороть сезонную депрессию.

Вещество вырабатывается в организме естественным путем. Его можно получить из продуктов или восполнить дефицит лекарственными препаратами и добавками.

функция – регулирование суточного ритма человека. Нормальный уровень позволяет заснуть и крепко спать до самого утра.

Также функция мелатонина заключается в стимуляции деятельности иммунной системы. По этой причине людям с вирусными заболеваниями рекомендуют больше спать. После отдыха у них улучшается самочувствие, уменьшаются симптомы болезни.

Каким эффектами обладает

Гормон сна обладает следующими эффектами.

  1. Антиоксидантным. Вещество связывает свободные радикалы, активирует защиту организма от свободнорадикального повреждения.
  2. Противоопухолевый – моделирует иммунный ответ на опухолевые клетки, препятствует росту новообразований.
  3. Антистрессовый – снижает чувство тревоги, которая была спровоцирована стрессовой ситуацией, поднимает настроение.
  4. Иммуностимулирующий. После длительного стресса наблюдается иммунодефицит. Гормон способен нормализовать иммунологические показатели, нормализует работу щитовидной железы и тимуса, повышает активность Т-клеток и фагоцитов.

Мелатонин не может накапливаться в организме. Он должен вырабатываться ежедневно.

Как вырабатывается

Производится вещество шишковидной железой — эпифизом. Активируется процесс с наступлением темноты. Гормон попадает в кровь и спинной мозг. После, начинает скапливаться в гипоталамусе.

Чтобы гормон вырабатывался в достаточном количестве, ежедневно человек должен находится на солнечном свете более получаса. Под действием света аминокислота триптофан превращается в серотонин, уже ночью последний преобразуется в «сонный компонент».

Для повышения его уровня в организме необходимо:

  • отказаться от работы в ночное время;
  • снизить количество света в спальне;
  • ложиться спать до 24:00;
  • отказаться от употребления перед сном противовоспалительных нестероидных средств, бета-андреноблокаторов, большого количества витамина В12.

Говоря о мелатонине, и как повысить его уровень в крови, следует отметить продукты, которые в этом помогут.

Это:

  • черешня;
  • бананы;
  • миндаль;
  • цельнезерновой хлеб;
  • орехи кедра;
  • изюм;
  • редьку;
  • морковь.

Также следует употреблять овсяную кашу, приготовленную на натуральном молоке, запеченный картофель, отвар ромашки.

Аминокислота триптофан, которая участвует в выработке, содержится в яйцах, молоке, миндале, не жирных сортах говядины.

Простимулировать выработку может разгрузочный день. Также его производство в несколько раз увеличивается после занятий спортом.

Причины нехватки

Снижается выработка после спиртных напитков, выпитой чашечки кофе, выкуренной сигареты. Бессонница может проявиться под воздействием стресса. При дефиците серотонина также наблюдаются проблемы со засыпанием.

В основном причиной дефицита «сонного компонента» в организме могут стать нарушения в работе щитовидной железы.

Также нехватка возникает вследствие:

Спровоцировать нехватку могут опухоли, инфекционные поражения.

Дефицит человек начинает замечать после 35 лет. Он часто просыпается ночью, ему трудно засыпать. Чтобы привести сон в норму, искусственно поднимают уровень вещества. Дозировку назначает врач.

Симптомы

К симптомам нехватки мелатонина относятся:

  • проблемы со сном;
  • постоянную сонливость;
  • увеличение веса;
  • повышение артериального давления;
  • снижение работоспособности, общее недомогание.

У человека возникают частые головные боли.

Последствия

Недостаток мелатонина приводит к расстройству психики, депрессии. Человек становится болезненным, постоянно хочет спать. Начинаются проблемы с аппетитом, что приводит к появлению лишнего веса.

Нехватка негативно сказывается на состоянии кожи, ногтей и волос. В связи с ухудшением общего самочувствия возможно обострение хронических заболеваний, возникновение осложнений.

При дефиците человек становится раздражительным, ему тяжело концентрировать внимание. Нехватка приводит к беспокойному сну, плохой адаптации к разным часовым поясам. У женщин недостаточный уровень вещества приводит к ранней менопаузе, повышается риск развития рака груди.

При депрессиях и психических расстройствах первым делом проверяют гормональный уровень. Нередко показатели ниже нормы наблюдаются у людей с онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы нормализовать его наличие, врачи назначают полноценный отдых не менее 8 часов, диету и прием мелатонинсодержащих препаратов. Пациент может принимать их в виде таблеток или через капельницу.

В больших объемах мелатонин вырабатывается, когда человек спит. По этой причине не стоит пренебрегать сном. Особенно полезным сомнологи считают период с 22:00 до 7:00.

Чтобы избежать дефицита вещества, необходимо спать не менее 7-8 часов, ложиться не позже 24:00, поддерживать достаточную активность днем.

Источник: https://zason.ru/melatonin/

Мелатонин — что это такое? Как правильно пить гормон сна в таблетках?

Мелатонин

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый в организме человека для регуляции биоритмов, циклов бодрствования и циклов сна. По сути, именно он регулирует переход в глубокую фазу сновидений, благодаря чему его часто называют “гормоном сна”. Мелатонин воздействует на иммунную и гормональную системы, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина¹.

Помимо прочего, мелатонин воздействует на гормональную и иммунную системы тела, а также косвенным образом влияет на настроение, поскольку его синтез тесно связан с синтезом гормон радости серотонина. Регулярный прием мелатонина в таблетках часто назначается людям после 50 лет, поскольку его натуральная выработка снижается с возрастом, создавая проблемы со сном.

Помимо прочего, польза ежедневно приема препаратов мелатонина отмечается для людей старше 50-55 лет. Поскольку с возрастом естественная выработка гормона сна падает, низкий уровень способен негативно влиять на работу различных систем организма (в том числе, на высокий кортизол), существенно ускоряя наступление старения². В этом случае можно пить мелатонин в низких дозировках каждый день.

Связь биоритмов с уровнем мелатонина

Организм каждого человека имеет четкие биоритмы режимов сна и бодрствования, сменяющиеся в зависимости от внешних условий, самым значимым из которых является яркость окружающего света. В темное время суток (по сути, вечером) начинает вырабатываться гормон мелатонин, подготавливая таким образом различные системы тела к скорому отходу ко сну.

Именно выработка мелатонина (и его достаточный уровень в крови) являются главными сигналами перехода мозга к глубокой фазе сна. При низком уровне этого гормона сон становится поверхностным и «невосстанавливающим», появляется бессонница. Кроме этого, недостаточный уровень выработки мелатонина часто приводит к плохому настроению и развитию депрессии.

мелатонина в продуктах

Продукт питания мелатонина на 100 г
Грецкие орехи250-300 нг
Семена горчицы190-220 нг
Кукуруза180-200 нг
Рис150-160 нг
Корень имбиря140-160 нг
Арахис110-120 нг
Перловая крупа80-90 нг
Овсяная крупа80-90 нг
Спаржа70-80 нг

Нехватка мелатонина и развитие депрессии

Местом выработки мелатонина в организме является эпифиз (шишковидное тело, расположенное в мозге). Помимо гормона сна эпифиз синтезирует и серотонин, называемый гормоном хорошего настроения. При этом источником сырья для обоих гормонов являются одни и те же вещества — недостаточный синтез мелатонина всегда связан с недостаточным синтезом серотонина.

В свою очередь, дефицит серотонина приводит к замедлению процессов мышления, ухудшению настроения и развитию депрессии. Традиционно нехватка серотонина лечится с помощью приема антидепрессантов, однако перед тем, как начинать их принимать, намного безопаснее попробовать мелатонин в таблетках — существует большой шанс того, что это поможет решить проблему.

Где купить мелатонин в таблетках?

Знание химической формулы мелатонина позволяет выпускать его в виде таблеток. При этом в большинстве стран мира (в том числе, и в России) мелатонин продается без рецепта, поскольку он считается БАДом, а не полноценным лекарственным препаратом. Наиболее популярными марками мелатонина на российской рынке являются «Мелаксен», «Соннован» и «Циркадин».

Покупая таблетки с мелатонином, прежде всего обращайте внимание на дозу активного вещества — начните с 1 мг, переходя к 5 мг исключительно в случае неэффективности меньших доз. Мелатонин принимается примерно за 10-15 минут до сна, на пустой желудок, находясь в постели при приглушенном свете. При этом важно помнить, что яркий свет разрушает его действие.

Зачем нужно принимать мелатонин?

Зачастую мелатонин в таблетках является лучшим способом лечения «джет-лега» — резкой смены часовых поясов после длительных авиаперелетов. По сути, в этом случае выполняется ручная перенастройка режимов сна и бодрствования, и мозг получает прямой сигнал о том, что пора спать — вне зависимости от того, какое время «показывают» биологические часы организма.

Также мелатонин рекомендуется к приему людям с умеренными формами бессонницы и женщинам в период менопаузы — в обоих случая гормон сна поможет как засыпать быстрее, так и улучшить общее качество и глубину сна. Именно поэтому мелатонин в таблетках является одним из главных препаратов для «биохакинга» — оптимизации работы организма с помощью БАДов.

Мелатонин: противопоказания и вред

В редких случаях прием мелатонина в таблетках способен нарушать процесс овуляции, поэтому это вещество не рекомендуется женщинам, желающим забеременеть(3). Поскольку гормон мелатонин способен сделать человека немного сонным и заторможенным, его прием противопоказан при управлении транспортными средствами или при работе с движущимися механизмами.

Помимо прочего, мелатонин в таблетках не рекомендуется людям, страдающими какими-либо внутренними кровотечениями (включая язву желудка), а также лицам, имеющим повышенное кровяное давление или диабетикам, принимающим препараты для нормализации уровня сахара в крови. Также может быть вреден совместный прием мелатонина и антидепрессантов.

***

Гормон сна мелатонин — это важнейший регулятор биоритмов организма. У здоровых людей мелатонин вырабатывается преимущественно в ночное время, способствуя переходу в глубокую фазу сна. Прием мелатонина в таблетках способен помочь борьбе с легкими формами бессонницы, а также облегчить акклиматизацию при резкой смене часовых поясов.

Научные источники:

  1. Melatonin and Sleep, source
  2. Foods With Melatonin, source
  3. Melatonin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning, source
  • Связь биоритмов и гормона сна. Как и зачем принимать мелатонин в таблетках?

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/gormon-sna-melatonin

Прием мелатонина навсегда испортил мне сон

Мелатонин

2.5 года назад у меня испортился сон. До этого я всегда спал как убитый по 9-11 часов если меня не будить, и никогда проблем не испытывал. Но потом стал спать всего по 3 часа за ночь, просыпаясь с учащенным сердцебиением и до утра не мог заснуть. Долго пытался установить причину произошедшего, версий было 3 штуки:

1. В тот момент когда “это” началось я ходил в тренажерный зал и пил спортивные предтренировочные комплексы. Они разгоняют ЦНС. Но большинство врачей сказали мне что даже если бы сон испортился из-за них, то довольно быстро бы восстановился обратно, когда ЦНС пришла бы в себя и успокоилась.

2. Какие-то стрессы. Никакого супер сильного стресса на момент начала проблем у меня не было. Тогда сделали вывод что это были какие-то фоновые стрессы, которые долго тянулись и нашли выход в таком виде. Это была основная версия большинства врачей. Вариант с депрессией отметался так как ее признаков у меня не было.

3. Мелатонин. Как раз в момент начала всех проблем я прочел статью что ночью намного лучше восстанавливаются мышцы если пьешь мелатонин в помощь для сна. Ну и дней 10 я его пил.

Уже во время его приема появилось много просыпаний по ночам но это были совсем мимолетные просыпания, на утро я уже почти о них не помнил, и я как-то не придавал этому значения, а когда бросил его пить и начался весь ужас со сном всего по 3 часа за ночь.

Но врачи говорили что это вряд ли из-за мелатонина, он полностью безвредный и таких случаев в практике они просто не встречали.

Я обошел кучу врачей: невролог, эндокринолог, психиатры, сомнологи. Большинство выбирало версию со стрессами, видимо в силу своей компетенции. Перепробовал за 2.

5 года кучу разных таблеток, в итоге лучше всего помогали спать нейролептик-Сонапакс и Фенибут, сначала полтора-два года сидел на Сонапаксе, потом начал чередовать по месяцу его с Фенибутом.

На таблетках я в итоге спал до утра, но просыпался по 5-6 раз за ночь, быстро засыпая после. Со временем количество просыпаний сокращалось и под конец этих 2.5 лет я просыпался на таблетках за ночь по 1-3 раза.

Без таблеток же мог просыпаться и не засыпать на час-другой, а мог и засыпать быстрее, в общем в итоге не высыпался все равно, хоть и не по 3 часа было как в самом начале, а часов по 5-6 суммарно набирал, но для меня этого мало, днем плохо себя чувствовал.

И я уже практически смирился со всей это ситуацией, что никто мне ничем не может помочь и что возможно до конца жизни так и буду спать только на таблетках как инвалид какой-то, либо с годами все же станет лучше.

Врачи убедили меня что это из-за каких стрессов, постепенно реализовывал планы полностью поменять свою жизнь, хотел на полгодика уехать жить в Тайланд, чтобы все старые проблемы и вся суета жизни отвалилась и по теории врачей это могло бы помочь.

Но 2 недели назад произошла одна фигня. Последние пол года я стал хуже засыпать, если 2.5 года назад когда все это началось я засыпал более менее менее нормально, минут 20.

То последние месяцы это растянулось до 60 минут, начало немного напрягать, и так по ночам просыпаюсь, так еще и засыпаю теперь долго.

И мне попадается на глаза статья что есть такая аминокислота Триптофан, которая содержится в обычной еде, и из нее вырабатывается серотонин и мелатонин, а оба этих гормона влияют и на спокойствие и на сон и неплохо улучшают засыпание если выпить перед сном.

Ну и я решил купить и попробовать. Выпил 1гр. триптофана на ночь, судя по таблицам это тоже самое что я съел бы 200 грамм сои на ночь. И реально заснул быстрее. Так как со своих таблеток я не слезал, то ночью сон был как обычно, особых изменений не заметил. Так я пил его 3 дня и потом прекратил. И тут началась жопа(( Эффект примерно как и 2.

5 года назад – сон ухудшился в разы. Фенибут вообще перестал помогать, даже на нем я просыпался в 4 часа ночи и не мог до утра заснуть. Сонапакс удерживал во сне в принципе до утра, но количество просыпаний за ночь увеличилось в несколько раз, плюс раньше в моменты пробуждений засыпал очень быстро, сейчас же намного дольше.

И с тех пор уже несколько дней все то же самое, т.е. это не один день, а как и 2.5 года назад условно навсегда. У меня полная паника!!! Откат на 2.5 года назад(( Т.е. чтобы прийти хотя бы к тем же 1-3 просыпаниям за ночь как было, надо подождать еще каких-то 2.

5 года(Получается что версия со стрессами полностью отпадает! Во время приема триптофана в жизни у меня не менялось ВООБЩЕ НИЧЕГО, спокойная и обычная рутина, был абсолютно спокоен и никаких проблем. Значит виноват все таки во всем этом именно МЕЛАТОНИН! Изначально прием его в чистом виде, а сейчас его выработка из принятого триптофана.

И главное – что я не знаю что со всем этим делать? Раньше думал что вот постепенно накоплю денег, поживу полгода в Тайланде лежа на солнышке, отвалятся все проблемы и стрессы и сон уж точно наладится.

А получается никакие стрессы тут не при чем, просто мелатонин нарушил что-то в голове и назад баланс восстанавливаться не хочет, либо восстанавливаться будет лет 20. Я даже не смог найти врачей которые во всем это разбираются.

Ходил к эндокринологу, который по идее разбирается в гормонах (мелатонин – гормон сна), но он в этом полный ноль, я наверное первый кто пришел с таким вопросом. Из всего что нашел – это то что можно сдать анализ крови на мелатонин, но такие лаборатории есть только в Москве, в местных о таком анализе даже не слышали. Берется он почему-то днем, хотя вырабатывается в основном ночью. Да и не пойму что он может показать?

И я вообще ничего не понимаю. Что именно мог нарушить мелатонин в голове? Почему все не восстанавливается обратно? Как вернуть все как было? Есть ли специалисты которые в этом разбираются? Или у меня вообще нет никаких вариантов, кроме как всю жизнь спать на нейролептиках и чего-то ждать…

P.S. Если у вас есть мысли пить мелатонин, не пейте его! Может я и попал в 0,01% людей на котором это так отразилось, но я бы все отдал чтобы тогда не пить его и нормально спать.

[моё] Сон Бессонница Мелатонин Триптофан Инсомния Длиннопост Текст Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам:

Источник: https://pikabu.ru/story/priem_melatonina_navsegda_isportil_mne_son_5707037

ТерапевтЗдесь
Добавить комментарий